Kako umiriti anksioznost, neprijetno in strahu podobno čustveno stanje, ki nastane kot posledica odziva telesa na stresne dogodke ali situacije, pojavi pa se lahko tudi pri ljudeh, ki nimajo očitnih stresorjev?
Ko se znajdemo v primežu anksioznosti, velikokrat ne vemo, kaj storiti, da bi se počutili bolje. Nevede in nehote lahko storimo celo kaj takega, da se naš občutek anksioznosti še poveča, zato so vam naslednji nasveti za samopomoč pri anksioznosti lahko v veliko v pomoč pri umiritvi tega čustvenega stanja.
Poglavja
1. Način za umiritev anksioznosti je – dihajte globoko
Kadar občutite anksioznost, začnite globoko dihati. Dihanje s trebušno prepono je učinkovita tehnika za zmanjševanje anksioznosti. Kadar smo anksiozni, običajno dihamo zelo hitro in plitko. Dolgi in globoki pomirjujoči vdihi pa vam pomagajo, da se umirite.
Počasi vdihnite, medtem štejte do 4 (najprej napolnite trebuh in nato prsni koš), nežno zadržujte dih in štejte do 4, nato pa počasi izdihnite, ob čemer zopet štejete do 4. To večkrat ponovite.
2. Izprašajte svoje misli
Kako umiriti anksioznost z mislimi?
Kadar ljudje trpijo za kakšno od anksioznih motenj (več o različnih vrstah anksioznih motnjah preberite na VlastaKuster.si), jim njihovi možgani začnejo predstavljati različne čudne ideje, od katerih so mnoge zelo nerealne in se verjetno ne bodo uresničile. Te misli le povečajo posameznikovo stanje anksioznosti.
Ko čutite anksioznost, si zastavite sledeča vprašanja:
- Ali je ta skrb realistična?
- Se to zares lahko zgodi?
- Četudi se izteče na najslabši možni način, kaj bi bilo pri tem tako slabega?
- Ali bi to zmogel?
- Ali je to res ali se le zdi tako?
- Ali se mi je to že kdaj zgodilo?
V kritičnih situacijah občutenja anksioznosti se zgodi, da posameznik ne razmišlja več razumno. Najdite neko misel, ki vam bo koristila v takih trenutkih. Na primer:
- Ali se mi bo to naslednji teden še zdelo pomembo?
- Ali bom tej osebi/situaciji dovolil, da mi ukrade mir?
S takimi in podobnimi mislimi lahko preusmerite fokus in povrnila se bo vaša racionalna misel.
Vedite, da vas vaši možgani “vlečejo za nos” oz. ne kažejo realne slike!
Naši možgani imajo sposobnost, da nas prepričajo v to, da umiramo zaradi srčnega infarkta, v resnici pa lahko doživljamo panični napad. Nek izkušen psihiater je stal ob pacientu, ki je bil prepričan, da umira zaradi srčnega napada. Psihiater mu je dal prijazno vedeti, da ne umira zaradi srčnega infarkta, pač pa da doživlja panični napad. Dejal mu je, da bo panični napad minil ter da se njegovi možgani samo “igrajo” z njim. Panični napad se je res kmalu polegel in gospod se je popolnoma umiril.
3. Sprejmite dejstvo, da ste anksiozni
Morda vam bo lažje, ko boste sprejeli dejstvo, da je anksioznost samo eden izmed občutkov, tako kot katerikoli drug. Ko doumete, da je anksioznost zgolj čustvena reakcija, jo je veliko lažje sprejeti.
4. Za umiritev anksioznosti lahko uporabite pomirjujočo vizualizacijo
Kadar občutite anksioznost, si pomagajte s pomirjujočo vizualizacijo. V meditaciji si predstavljajte, da se na primer nahajate na vrtu, na travniku, v vašem najljubšem parku, na obrežju reke ali morja, kjer opazujete oblake na nebu ali pa liste na vodni gladini.
Oblakom in listju dodelite svoja čustva, misli in občutke ter jih samo opazujte, kako plovejo mimo.
Čustvom, mislim in telesnim občutkom po navadi dodeljujemo določene lastnosti ali pa presojamo, če so dobri ali slabi, če je nekaj prav ali narobe, tako početje pa le povečuje anksioznost.
5. Osredotočite se na sedanji trenutek
Kadar ljudje občutijo anksioznost, običajno začnejo razmišljati o tem, kaj bi se lahko zgodilo v prihodnosti. Ob takih trenutkih se ustavite, zadihajte in se osredotočite na to, kar se dogaja v sedanjem trenutku. Četudi se dogaja nekaj slabega, boste lažje rešili situacijo, če boste osredotočeni na sedanji trenutek.
6. Osredotočite se na smiselne dejavnosti
Ko občutite anksioznost, je koristno tudi to, da svojo pozornost usmerite v smiselne dejavnosti, ki so usmerjene v določen cilj. Lahko se vprašate, kaj bi v tem trenutku počeli, če se ne bi borili z občutenjem anksioznosti.
Če bi si ogledali film, ga poglejte, če bi prali perilo, ga pojdite oprati. Najslabša izbira je ta, da pasivno obsedite in se ukvarjate s tem, kako se počutite.
7. S seboj vodite pozitiven pogovor
Anksioznost lahko povzroči, da v vas poteka neke vrste negativni klepet. Sebi raje povejte kaj pozitivnega in se vzpodbujajte s pozitivnimi mislimi kot na primer: “zaradi anksioznosti se ne počutim dobro, vendar poznam strategije, da jo lahko nadziram.”
8. Razgibajte se
Čustveno energijo lahko sprostite s telesno vadbo. Pojdite vsaj na sprehod. Telesna aktivnost sprošča hormon serotonin, kar vas bo pomirilo in počutili se boste veliko bolje.
9. Pojdite na svež zrak
Stopnjo anksioznosti lahko poveča temperatura in kroženje zraka v sobi, zato pojdite vsaj za nekaj minut na svež zrak. Svež zrak vam bo pomagal, da se boste umirili, pa tudi sprememba okolja lahko prekine vaš anksiozni miselni proces.
10. Zapišite svoje misli
Pri umirjanju anksioznosti vam lahko pomaga tudi pisanje. Vzemite list papirja ali dnevnik ter zapišite svoje misli. Pisanje vam lahko pomaga, da iz glave izbijete negativne misli. Pišite. Ni potrebno, da so stavki celi ali slovnično pravilni.
11. Poslušajte glasbo
Ko boste naslednjič začutili, da postajate anksiozni, se spomnite na kakšno pesem, ki vam je še posebej pri srcu. Poslušanje glasbe zelo pomirjujoče vpliva na naše telo in um.
12. Naučite se, kje ležijo tlačne točke
Masaža in akupunktura sta odlični metodi, ki pomagata pri umiritvi anksioznosti, vendar vsak dan žal nimamo časa, da bi hodili na masažo ali na akupunkturo. Sami si lahko pomagate tako, da s prsti ali roko pritiskate na tlačne točke svojega telesa. Pritisk bo zmanjšal napetost in pomagal sprostiti vaše telo.
13. Uporabite EFT
Anksioznost lahko umirite tudi z uporabo EFT tehnike čustvene osvoboditve – s tapkanjem. EFT pa ni zgolj še ena dodatna tehnika na seznamu, ki pomaga umiriti anksioznost.
Vabim vas, da si ogledate spodnji video, ki govori o načinu tapkanja, pri katerem izpustimo tapkanje na karate točki na roki in tapkamo samo na akupunkturne točke našega telesa.
Med tapkanjem imejte zaprte oči, lahko se uležete, skratka poskrbite za to, da boste v nekem prijetnem položaju.
Med tapkanjem bodite osredotočeni nase in na svoje počutje.
Gre za tapkanje, ki vas bo sprostilo in pomagalo, da bo iz vašega telesa izginila napetost (eden izmed simptomov tesnobe in anksioznosti je npr. napetost v mišicah) ali katerokoli drugo nelagodje, ki ga trenutno čutite.
Človeka, ki se bori z anksioznostjo, običajno navdaja tudi občutek ogroženosti, s tapkanjem pa se boste pomirili in začutili, da ste varni. Vse neprijetno boste spustili ven iz telesa.
EFT tehnika pomaga omiliti in odpraviti simptome anksioznosti, kar pa bi bilo potrebno zapisati z velikimi črkami, je sledeče: s pomočjo tapkanja, ki ga uporabljam na EFT terapiji, lahko odpravimo tudi vzrok, zaradi katerega je anksioznost (ali neka konkretna vrsta anksioznosti, kot je na primer socialna anksioznost) sploh nastala.
Na EFT terapiji poiščemo boleče dogodke in trenutke, ki so vas močno zaznamovali. Nato se potopite v njihovo bolečino, jih podoživite, hkrati pa z blazinicami prstov nežno udarjate po akupunkturnih (tlačnih točkah) točkah vašega telesa.
Med tapkanjem lahko poslušate glasbo, ki neprijetna čustva še bolj izvabi na površje. Očistite se negativnih občutkov in neprijetnih čustev.
Ko med tapkanjem tolažimo otroka v vas (ali vašo mlajšo verzijo), lahko s pomočjo vizualizacije otroka v sebi popeljete na vam ljub kraj, kjer se bo otrok dobro počutil, kjer bo občutil veselje in končno zadihal s polnimi pljuči.
Blagodejna EFT terapija vam pomaga spremeniti mnoge v vas zapisane negativne vzorce, ki vam otežujejo vaše življenje. Sprostili se boste, napetost v telesu bo popustila. Po tapkanju se boste počutili, kot po zelo dobri masaži. Osvobojeni negativne čustvene teže boste šli veliko lažje v jutrišnji dan.
