Back to Top

TRAJNO VAS REŠIM:


- tesnobe

- anksioznosti

- paničnih napadov

- in depresije


Naročite se na BREZPLAČEN uvodni razgovor
Pokličite me na tel 051 825 730 ali mi pišite na info@vlastakuster.si


mag. Vlasta Kuster, specialistka EFT, priznana strokovnjakinja

za odpravo psihičnih in čustvenih težav

 

Samopomoč pri anksioznosti z dihalnimi vajami in EFT

 Deli na Facebook-u

Deli članek o samopomoči pri anksioznosti na Facebook-u

Pri anksioznosti si lahko pomagate tudi s samopomočjo

Samopomoč pri anksioznosti je po mnenju strokovnjakov možna z rednim, vsakodnevnim izvajanjem globokega sproščanja. Probleme z anksioznostjo lahko olajšate ali se jih popolnoma znebite.

Dober začetek vaše poti do umirjenosti so dihalne vaje (1). Ne glede na dihalno vajo, je za uspeh bistvenega pomena, da vadite vsak dan, vsaj 5 minut dnevno.

Sproščanje se tako počasi vraste v vaše življenje in ko bo anksioznost spet na udaru, boste imeli dragoceno orodje za umirjanje notranjega viharja.

Pri lajšanju anksioznosti s samopomočjo si lahko pomagate tudi s posebno obliko energijskega zdravljenja, imenovano tehnika čustvene svobode ali na kratko EFT.

Gre za obliko psihološke akupresure, katere utemeljitelj je Gary Craig.

Verjame, da je vzrok za vsa negativna čustva motnja v energijskem sistemu telesa. Tapkanje deluje na predpostavki, da ne glede na to, kateri del vašega življenja je potrebno izboljšati, vedno na poti stojijo nerazrešena emotional issues.

Ta čustveni stres ovira naravni zdravilni potencial človeka. Bolj, ko ga uspete razrešiti, več miru in čustvene svobode vam to prinese. (2)

Samopomoč pri anksioznosti s tehniko preponskega dihanja

Učenje pravilnega dihanja je zelo učinkovito orodje za obvladovanje anksioznosti. Vaš običajni dihalni vzorec neposredno kaže, koliko napetosti nosite v telesu.

Kadar ste pod stresom, običajno dihate plitko, hitro, včasih celo zadržujete dih, predvsem pa vaše dihanje poteka visoko v prsnem košu. Kadar ste sproščeni, pa je vaše dihanje počasnejše, globlje in poteka »iz trebuha«.

Praktično je nemogoče dihati iz trebuha in biti obenem napet. Da bi dosegli sprostilni odziv t.i. dihanja s trebušno prepono, poskusite z naslednjo vajo. Samopomoč pri anksioznosti s tehniko preponskega dihanja lahko izvajate leže ali sede, sledite pa naslednjim korakom:

1. Preverite stanje trenutne napetosti. Opazujte, ali čutite kakršno koli zategnjenost, kakšno je vaše dihanje in ali čutite kakšne neprijetne občutke. Napetost ocenite od 1 (popolna sprostitev) do 10 (popolna napetost).

2. Položite si roko na trebuh, tik pod rebra.

3. Počasi in globoko vdihnite skozi nos, pri čemer počasi preštejte do štiri (ena-dve-tri-štiri). Če dihate s trebušnimi mišicami, se bo vaša roka dvignila skupaj s trebuhom.

4. Za trenutek se ustavite in zadržite dih.

5. Počasi izdihnite skozi nos ali usta, pri čemer počasi preštejte do štiri. Z nekaj vaje izdih še upočasnite in štejte do šest. Pomembno je, da izdihnete ves zrak. Telesu dovolite, da se ob tem sprosti (predstavljajte si npr. da se telo izprazni kot mlahav balon in da vam roke in noge ohlapno visijo kot pri lutki iz cunj).

6. Ponovno za trenutek počijte.

7. Nadaljujte z dihanjem tako, da znova sledite 3. do 6. koraku ter vztrajajte 5 minut. Če se vam začne vrteti, za petnajst ali dvajset sekund prenehajte in začnite znova.

8. Ponovno preverite stanje napetosti v telesu, tako da jo ocenite od 1 do 10.


Vajo ponavljajte vsaj enkrat na dan po pet minut, deset dni zapored. Dihate lahko kjerkoli in kadarkoli. Tako bo trebušno dihanje postalo zdrava navada, s katero boste dosegli zmerno do globoko sproščenost v zelo kratkem času.


Samopomoč pri anksioznosti s tehniko pomirjujočega dihanja

Kadar uporabljate kot samopomoč pri anksioznosti tehniko pomirjujočega dihanja, (le-ta je prirejena po jogi), lahko zelo hitro dosežete globoko sprostitev.

Tehniko pomirjujočega dihanja izvajate leže ali sede, pri čemer sledite naslednjim korakom:

 1. Počasi s prepono vdihnite skozi nos. Vdihujte toliko časa, dokler počasi ne preštejete do pet (»ena … dve … tri … štiri … pet«).

 2. Zadržite dih in znova preštejte do pet.

 3. Počasi izdihnite skozi nos ali usta. Izdihujte toliko časa, dokler ne preštejete do pet (ali več, če izdih traja dlje). Pomembno je, da izdihnete ves zrak.

 4. Dvakrat vdihnite v svojem normalnem ritmu.

 5. Ponovite cikel 1-4. Vztrajajte vsaj tri do pet minut oziroma vsaj deset ponovitev. Če se vam vmes zavrti, se za trideset sekund ustavite in nato začnite znova.

Dihajte ves čas s prepono, gladko in enakomerno, brez požiranja zraka ali hitrega izdihovanja.

Ob vsakem izdihu si lahko v mislih rečete kakšno pomirjajočo besedo, npr. »sprosti se«, »pomiri se« ipd.
Vajo izvajajte pet minut na dan vsaj dva tedna. Če je mogoče, vsak dan ob istem času, da postane navada.

Če z izvajanjem nadaljujete mesec ali dlje, boste sčasoma več dihali s trebušnimi mišicami, kar pomeni, da boste ves čas bolj sproščeni.

EFT tapkanje proti anksioznosti traja le okoli 30 sekund

Za samopomoč pri anksioznosti z uporabo EFT uporabite 5 korakov, ki si jih ni težko zapomniti. Z nekaj vaje postopek tapkanja zgolj okoli trideset sekund.  Je enostaven za učenje in uporabo, zato ga lahko uporabljate sami.

Mnogo raziskav je dokazalo, da gre za učinkovito metodo pri mnogo težavah, vključno z lajšanjem težav z anksioznostjo .

Celoten EFT postopek proti anksioznosti, vključno z video posnetkom osnovnega EFT tapkanje, si lahko ogledate na tej spletni povezavi.

Viri:

1. povzeto po Bourne, E. J. (2010). The anxiety & phobia workbook. New Harbinger Publications, Inc. ter Elliott, C. H., Smith, L. L. (2010). Overcoming anxiety for dummies. Wiley Publishing, Inc.